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Les aliments anti-âge : modèle de régime anti-vieillissement

    

 

Une alimentation saine prévient certaines maladies et permet de rester jeune plus longtemps. A partir de 45 ans, il convient d'avoir une alimentation la plus équilibrée possible et de faire un peu d'exercice.

Petit tour d'horizon d'un régime alimentaire qui doit devenir quotidien et ne nécessite guère de privations.

* Garder un Indice de Masse Corporel (IMC) entre 19 et 24

   (poids / taille au carré)


* Faire de l'exercice physique


* Manger moins riche en calories


* Augmenter la ration de fruits, de légumes et d'eau.


* Augmenter et multiplier les rations de poisson.


* Diminuer les aliments toxiques, à fort potentiel allergisant :

   les laitages de vache, les céréales riches en gluten (blé et maïs) 

   les excitants (caféine et alcool).


* Diminuer les températures de cuisson et éviter la carbonisation

   des aliments.


* Éviter les produits fumés


* Préférer le cru dans la mesure du possible (fruits et crudités)

 

Petit-déjeuner : 60 g pain riche en fibres (complet ou aux

  céréales) ou 3 galettes de riz complet.
* 40 g de fromage de chèvre frais ou de brebis
* 1 ou 2 tranches de jambon ou 2 œufs en omelette ou 2 tranches

  de saumon
* Thé au citron ou nature
* Éventuellement du lait végétal (soja)

• Matinée si fringale : 1 fruit ou 2 et thé ou eau riche en minéraux

• Midi : 200 g de poisson ou de crustacés ou de volaille ou 150 g

   de viande,
* Légumes verts en abondance, crudités, salade,
* 2 c. à s. d'huile d'olive ou de colza
* 1 bol de riz complet ou de pomme de terre ou de légumes secs

   ou 60 g de pain complet.
* De l'eau

• Dans l'après-midi : 2 fruits ou 15 g de chocolat noir à 75 % de

   cacao minimum ou 10 amandes ou un laitage nature ou à base

   de soja avec un fruit
* Thé ou eau minérale

• En soirée si fringale
 : Une soupe ou un bouillon de légumes

   verts ou quelques crudités (tomates, concombres).
* Et du poisson mariné ou du thon au naturel ou quelques

   crevettes.

• Dîner : 200 g de poisson ou de viande blanche ou de volaille.
* Des légumes verts et de la salade.
* 40 g de fromage de chèvre ou de brebis.
* Une tranche de pain aux céréales ou une galette de riz.
* De l'eau, une infusion.

 

Les recommandations quotidiennes : Après 3 à 4 semaines avec ce régime, on peut "assouplir" ces recommandations en diminuant les apports en protéines et en augmentant les apports de fruits et de glucides lents et de fruits secs.

On privilégie ainsi un aspect cutané plus jeune.

Les acides gras essentiels jouent également un rôle clé dans la qualité de la peau puisqu'ils s'intègrent dans la constitution des membranes cellulaires.

 

Les acides gras oméga 3 participent à la constitution des récepteurs des membranes cellulaires. Seul l'acide alphalinolénique (ALA) est essentiel : les autres peuvent être fabriqués par notre organisme. L'ALA est présent dans les graines de lin et l'huile de colza.

 

Les acides gras oméga 3 les plus célèbres sont l'acide eicosapentanoïque (EPA) et l'acide docosahexanoïque (DHA) sont présents dans les poissons gras (saumon, thon, sardine, harengs, anchois), ils jouent un rôle capital pour l'équilibre du système nerveux, le système cardio-vasculaire, la cicatrisation et l'inflammation.

 

Il faut garder un bon rapport d'apport entre oméga 3 et 6, car un excès d'oméga 6 empêche les oméga 3 de jouer leur rôle bénéfique. Dans la famille des oméga 6, seul l'acide linoléique est essentiel et, il est largement présent dans la plupart des huiles végétales.

Le mélange d'une consommation d'huile d'olive et de colza, avec un apport fourni en poissons gras garantit le meilleur équilibre.

 

Pour garder une peau souple et élastique, il est important de la défendre contre les radicaux libres qui ont tendance à s'accumuler dans l'organisme avec le temps, ou sous l'influence des agressions de toutes sortes (pollution, soleil, tabac, etc.). Les vitamines antioxydantes (A, C E) et le sélénium peuvent protéger la peau d'un vieillissement prématuré.

 

La vitamine C, qui intervient aussi dans la formation du collagène (composant qui donne de la résistance et de l'élasticité à la peau).

Pour un apport de sécurité en vitamine C, il faut consommer chaque petit-déjeuner au moins un fruit (kiwi, orange ou 2 clémentines, pamplemousse, mangue ou 125 g de fraises ou un verre de jus d'agrumes fraîchement pressé).

 

La vitamine E est un anti-oxydant puissant qui aide à régénérer les cellules et préserve les lipides constitutifs de leurs membranes. Il faut un apport journalier recommandé de 12 mg (huile de germes de blé, amandes, noisettes)

 

Le sélénium, dont le rôle fondamental dans tous les mécanismes anti-radicaux libres est aujourd'hui reconnu. Pour renforcer votre apport de sélénium (souvent insuffisant dans l'alimentation actuelle), il faut consommer régulièrement des fruits de mer et du poisson, des noix, noisettes, amandes, des champignons, de l'ail et de l'échalote.

L'eau : source de jeunesse : A tous moments, l'eau reste le premier principe de jeunesse. Elle permet d'entretenir l'hydratation des tissus et en particulier de la peau et elle est le plus puissant médicament anticancéreux. Les besoins sont de 1,5 l pour la femme et 2 l pour l'homme, quotidiennement.

La restriction calorique : En principe de fond, il est nécessaire de garder restriction calorique. Elle peut se faire de deux manières :
soit en réduisant les portions de chaque repas soit en réduisant la fréquence alimentaire (en gardant de bonnes quantités mais moins souvent...)
Enfin, il est toujours nécessaire de lutter contre l'insulinorésistance qui est la source de l'élévation de la glycémie (et donc le début du diabète).

 

Il faut des fibres pour diminuer le pouvoir hyperglycémiant des glucides (donc préférer le pain de seigle ou aux graines, le riz complet et les légumes secs aux pâtes et semoules). Les produits sucrés sont à proscrire d'une alimentation quotidienne car ils ne s'intègrent pas dans le sens d'une alimentation hypocalorique et stimulent trop la sécrétion d'insuline.

 

Le magnésium régule la glycémie car il est co-responsable de la production du glycogène dans le foie. Le magnésium active l'action de pratiquement toutes les enzymes. Il empêche l'oxydation des acides gras et influence positivement le taux de cholestérol.

Il soutient les systèmes de défenses immunitaires, protège les nerfs et leur donne la possibilité de transmettre les ordres aux muscles et permet d'activer et de détendre les muscles.

Il est nécessaire à la construction des os.

 

Le rapport Magnésium / Calcium soutient l'activité cardiaque, protège de l'infarctus et régule la tension. Les besoins journaliers en magnésium sont de 300 à 400 mg. On en trouve dans les pois chiches, les noix, les céréales intégrales et les légumes secs.

 

Lutter contre l'oxydation : Il existe aussi d'autres composés incontournables présents dans de nombreux végétaux : les polyphénols. Ces substances ont des propriétés antioxydantes très importantes, permettant de lutter contre la formation de radicaux libres en excès dans l'organisme (substances qui vont favoriser le vieillissement cellulaire). Par ce mécanisme, et par d'autres voies non encore élucidées, les polyphénols protègent de nombreuses maladies.

 

On trouve les polyphénols essentiellement dans les fruits : pommes, raisins bien sûr et kaki par exemple. Les pigments des fruits rouges sont une classe de polyphénols, les anthocyanes. D'autres types existent : les tanins dans le raisin, les flavonones dans le pamplemousse par exemple.

Les scientifiques reconnaissent bon nombre de vertus à ces composés :


Les polyphénols permettent de lutter contre l'oxydation du mauvais cholestérol, ce qui empêche les phénomènes à l'origine de l'obstruction des artères. Ils préviennent la formation des tumeurs. En effet, ils vont empêcher la formation des agents à l'origine des mutations génétiques nocives. Et certains polyphénols peuvent agir comme des hormones. Il s'agirait par exemple des isoflavones de soja.

 

La supplémentation alimentaire : Pour couvrir tous ces besoins aussi bien variés et multiples qu'importants, il est utile voire, nécessaire de recourir à des suppléments alimentaires. La supplémentation utile concerne les acides gras oméga 3 et 6, les vitamines anti-oxydantes, certains oligoéléments (sélénium, zinc, magnésium) et les polyphénols.

 

La supplémentation seule ne suffit pas à pallier une alimentation inadéquate, mais assure la couverture minimale ou permet de traverser des situations temporairement plus difficiles (maladies métaboliques, infectieuses ou cancéreuses).



07/12/2006
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