COULEURS-DE-LA-VIE

Les légumineuses ou légumes secs (plantes dont le fruit est une gousse) ont des qualités nutritionnelles sans égales, à commencer par celle de pouvoir remplacer la viande en terme d'apport protéinique : 100 g de tofu ou de légumineuses équivalent à 30 g de viande, de volaille ou de poisson.

Très riches en fibres, elles facilitent le transit intestinal, régulent la glycémie en freinant le passage du sucre dans le sang et font baisser le taux de cholestérol. Leur abondance en vitamines (groupe B) et en minéraux (calcium, fer, potassium, phosphore, magnésium, cuivre, etc.), en fait d'excellents stimulants du système immunitaire et prépare l'organisme à mieux se défendre contre les risques d'anémie, de maladies cardiovasculaires, de diabète et de cancer.

Le fer, c'est bon ! La vitamine C (kiwi, agrumes, poivrons, persil), présente au cours d'un repas à base de céréales et de légumineuses, facilite une meilleure absorption du fer d'origine végétale.

Le soja est le végétal le plus riche en protéines (40 g de protéines pour 100 g de soja). Doté de phytoestrogènes et enrichi de calcium, il aiderait à réduire le risque d'ostéoporose et les désagréments de la ménopause. 

Mais parce qu'elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, les légumineuses doivent être combinées avec des céréales. Elles comblent ainsi mutuellement leurs déficiences. 

Les légumineuses apportent la lysine, et les céréales, la méthionine. 

C'est ainsi qu'un peu partout dans le monde on associe pois chiches et couscous (semoule de blé), riz et lentilles ou haricots, etc.

Manger des légumineuses, c'est donc faire un choix santé, mais aussi économique, écologique et éthique, puisque vous luttez du même coup pour la biodiversité et contre le gaspillage des ressources terrestres. Pensez-y : il faut 15 kilos de protéines végétales pour obtenir un kilo de viande de boeuf.

Comment les choisir ? Sélectionnez, si possible, des graines de culture biologique, luisantes, de couleur franche et non vermoulues. Certaines légumineuses nécessitent un temps de trempage qui varie de douze à 24 heures pour le soja, les haricots, les pois chiches ; douze heures pour les lentilles. 

Le trempage fait passer dans l'eau les sucres ferments cibles à l'origine des flatulences ou gaz. Les herbes carminatives (menthe, sarriette, sauge, cumin),  ajoutées en cours de cuisson, permettent l'expulsion des gaz. Les légumineuses bien cuites sont plus digestes.

Noter enfin que les légumineuses en conserves sont aussi bonnes à consommer, à condition de les débarrasser de leur jus chargé en conservateurs.