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Astuces pour une bonne nuit de sommeil * 1 *

          Réduisez votre consommation d'alcool et de caféine. Chez certaines personnes, une petite quantité de caféine, même absorbée tôt dans la journée, peut causer des problèmes de sommeil de 10 à 12 heures plus tard. D'autres savent que, dans les six heures qui précèdent le coucher, elles doivent éviter les aliments et les boissons contenant de la caféine. Testez votre sensibilité en éliminant le café après le repas de midi. Bien que l'alcool puisse vous aider à tomber endormi, il peut aussi augmenter le nombre de vos réveils nocturnes. Supprimez le « bonnet de nuit » de vos habitudes ! La qualité de votre sommeil n'en sera que meilleure.

Attention aux brûlures d'estomac ! Manger trop vite peut provoquer des brûlures, de même que les tomates, les préparations à la tomate et les aliments épicés. La position couchée ne fait qu'aggraver la douleur. Et si vous vous endormez alors que le malaise persiste, vous vous réveillerez probablement pendant la nuit.

Ne buvez pas trop avant le coucher. Quelle que soit la boisson ingérée, elle vous fera lever la nuit pour uriner. Diminuez toute absorption de liquide avant d'aller au lit. Cela vous donnera de bonnes chances d'avoir un sommeil ininterrompu.

Surveillez votre petit en-cas du soir. Un petit en-cas faible en protéines et riche en hydrates de carbone, comme un jus et des biscuits, pris une heure avant le coucher, vous aidera à vous endormir.

N'essayez pas de dormir à tout prix. Les coups d'œil anxieux à l'horloge peuvent provoquer de l'insomnie. Si vous avez un réveil à chiffres lumineux, mettez-le dans une autre pièce.

Un peu d'exercice, mais au bon moment. Ne faites pas d'exercice deux ou trois heures avant de vous coucher, essayez plutôt dans l'après-midi, en remplacement de la pause-café. Une promenade rapide, un peu de jogging ou un tour en vélo vous détendra.

Pas de nicotine. Le tabac est un stimulant. La dépendance peut créer un manque qui vous réveillera la nuit.

 Baissez le chauffage. La plupart des experts du sommeil croient qu'une chambre fraîche (entre 16 et 180) contribue à un bon sommeil.

 Éclairez davantage vos soirées. Augmentez votre exposition à une bonne lumière pendant la soirée. Vous pouvez avoir recours à la luminothérapie. Si le soleil est couché, envisagez l'acquisition d'une ampoule Bright Light (ou plein spectre, ou hélicoïdale). Une à deux heures de belle lumière brillante le soir vous aidera à dormir plus longtemps le matin. La nuit, bien sûr, la lumière compromettrait votre sommeil. Les fenêtres de votre chambre devraient être pourvues de tentures sombres, ou doublées. Vous pouvez également porter un masque sur les yeux.

Oubliez vos problèmes. Placez un carnet à soucis sur votre table de nuit. S'ils commencent à rôder à l'approche du coucher, notez rapidement ce qui vous vient à l'esprit. Prévoyez un moment, le lendemain, pour examiner le problème. Les soucis semblent toujours plus anodins le matin.

Tisanes et herbes. Si vous n'aimez pas le lait chaud, essayez une tasse de camomille, d'herbe aux chats (valériane), d'anis ou de fenouil. Ces herbes contiennent des ingrédients naturels qui prédisposent au sommeil. Les magasins d'aliments naturels offrent souvent des tisanes qui aident à la détente.

 Un peu de musique. Une musique douce, paisible, peut induire au sommeil. Certains disques sont conçus dans ce but : flux et reflux des vagues, battements réguliers du cœur… Pour que cette méthode fonctionne, votre enregistreur ou votre chaîne sonore doit pouvoir s'arrêter automatiquement.

La polka des doigts de pieds. Couchez-vous sur le dos et remuez vos doigts de pied, de haut en bas, 12 fois. Les spécialistes de la réflexologie affirment que cette pratique détend le corps tout entier, à l'intérieur comme à l'extérieur.

 Frottez-vous doucement le ventre. Cette caresse apaise le système digestif et aide à la détente. Couché sur le dos, placez une main sur votre nombril. Commencez par un mouvement tournant et lent, dans le sens des aiguilles d'une montre. Agrandissez le cercle. Lorsque votre main atteint la région de l'estomac, diminuez progressivement l'ampleur du cercle pour revenir au premier cercle autour du nombril. Changez de sens et recommencez. Répétez tout le processus avec l'autre main.

Pas de lecture au lit, ni avant de vous coucher. Attendez au moins une demi-heure, ou plus, avant de vous coucher après avoir lu ou regardé la télévision. Laissez le temps à votre cerveau surmené de se débarrasser des images et des sons qui l'encombrent.

Respirez profondément. Couché sur le dos, emplissez d'air votre ventre, votre poitrine et vos poumons. Gardez l'air à l'intérieur pendant une ou deux secondes, puis expirez. Ne forcez pas. Il ne s'agit pas d'un concours de remplissage ! Continuez l'exercice pendant 4 à 5 minutes.

 Une panacée : La valériane est le remède de choix pour un bon sommeil. Une demi-heure avant le coucher, prenez de 300 à 600 mg d'extrait sec de valériane en gélule, ou 2 à 3 gr de poudre sèche en gélule, ou 5 ml de teinture dans une tisane. Il est recommandé de prendre la valériane en trois prises, au moment du repas.

Visualisation. Couché, les yeux fermés, imaginez un endroit paisible. Vous êtes sur une plage ensoleillée… Vous vous balancez dans un hamac… Vous êtes étendu dans une forêt…

Imaginez que le jour se lève. Imaginez que votre réveil matin a sonné et que le moment est hélas venu de poser vos pieds nus sur le sol froid, puis de prendre une douche et de vous rendre au bureau. Vous serez d'autant plus heureux d'être encore au lit et d'avoir un bon sursis.



24/01/2007
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