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La ménopause : Savoir s'alimenter

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Aliments à privilégier : Les femmes en ménopause doivent s'assurer que leur consommation quotidienne de calcium est suffisante, soit entre 1000 mg et 1500 mg. Les produits laitiers, faibles en gras, sont une source de calcium et ils sont généralement enrichis de vitamine D. Cette dernière est très importante car elle permet d'assimiler et d'emmagasiner le calcium. On retrouve surtout la vitamine D dans l'huile de foie de morue et le jaune d'œuf.

Le calcium est primordial lors de la ménopause, car il renforce les os et diminue ainsi les risques d'ostéoporose. Mais  la consommation de produits laitiers est insuffisante, il est suggéré de consommer plus de brocoli, de chou (particulièrement le chou frisé), de tofu, d'amandes, d'huîtres, de saumon et de sardines en conserve (avec le cartilage). Des suppléments de calcium et de vitamine D peuvent aussi être ajoutés à la diète.

Certains aliments contiennent de bons gras (des lipides) et ils doivent faire partie du menu des femmes en période de ménopause. C'est le cas des gras monoinsaturés qui se retrouvent dans les noix, l'avocat, l'huile d'olive ou de canola, de même que les gras oméga-3 contenus dans les poissons gras (saumon, thon, sardines, maquereau), les fèves de soja, le lait de soja, le tofu, les graines de lin et l'huile de canola et de soja.

De plus, les graines de lin, la luzerne, le son d'avoine, le son de maïs, les haricots verts, les choux de Bruxelles, les épinards, le maïs, les pommes, les amandes, les cachous, les arachides, les haricots noirs ou blancs et les pois chiches sont reconnus pour contenir une hormone végétale appelée «phytoestrogène». Cette substance, qui a des qualités semblables à celles de l'hormone humaine «œstrogène», serait bénéfique contre l'hypertension, le cancer, l'ostéoporose, les maladies cardiovasculaires et pourrait aider à soulager les bouffées de chaleur.

Une alimentation plus riche en fibres est également bénéfique. Cela contribue à diminuer les risques de maladies cardiovasculaires et de cancer et facilite le transit intestinal. Les aliments les plus riches en fibres sont les céréales à grains entiers, le pain complet, le riz brun, les légumineuses, les fruits et les légumes crus (mangés avec la pelure) et les fruits séchés (raisins secs, abricots, dattes, figues).

Les aliments contenant des fibres solubles (gruau, son d'avoine, orge, légumineuses, fruits frais) sont particulièrement recommandés. Il est important, cependant, d'accompagner sa consommation de fibres de suffisamment de liquide, entre quatre à six tasses par jour (un litre à un litre et demi) d'eau.

Enfin, les bouffées de chaleur font perdre à l'organisme de la vitamine B, de la vitamine C, du potassium et du magnésium, il est donc essentiel de consommer ces vitamines et ces minéraux en abondance dans l'alimentation. De plus, afin de ne pas susciter l'apparition des bouffées de chaleur, il est préférable d'opter pour des aliments froids ou pouvant se manger à la température de la pièce plutôt que des plats très chauds.

Aliments à éviter : Les épices, la caféine, les boissons chaudes et l'alcool encouragent l'apparition de bouffées de chaleur. Les femmes qui sont très affectées par des bouffées de chaleur intenses devraient éliminer de leur diète les plats mexicains (épicés aux piments chili ou jalapeño), les plats italiens épicés, les plats épicés au cari ou très poivrés de même que les boissons alcoolisées et les boissons chaudes contenant de la caféine, comme le café, le thé et le chocolat chaud. Les femmes qui sont moins affectées par les bouffées de chaleur devraient consommer ces aliments avec modération.

Les aliments contenant de mauvais gras (gras saturés) comme la charcuterie, la viande, le lait entier, les fromages, les huiles hydrogénées (végétales, de coco, de palme), le beurre et les shortenings sont à éviter. Ces aliments ont un effet néfaste sur la santé et augmentent les risques de maladies cardiovasculaires.

De plus, les femmes en période de ménopause ont souvent tendance à gagner du poids. Ce changement est dû aux chambardements hormonaux qui affectent le métabolisme. Celui-ci ralentit et demande alors moins d'apport calorique, ce qui est possible avec une alimentation plus saine, faible en matières grasses, et des exercices physiques plus fréquents.

Parfois, le gain de poids est causé par une trop grande rétention d'eau. Le sel, les charcuteries, les aliments en conserve, les soupes ou potages déshydratés, les croustilles et les aliments graisseux des casse-croûte et des restaurants rapides sont donc à éviter.



04/12/2006
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