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Les Sept règles de base pour rester vert.

  La « soixantaine » est une étape charnière à partir de laquelle on a tendance à se résoudre à la survenue de la maladie.

Il n'y a pourtant aucune raison de se résigner.

Quelques règles alimentaires peuvent éloigner « l'inéluctable outrage des ans ». Et vous permettront non seulement de donner des années à la vie mais aussi, de la vie aux années.

 

En effet, c'est un âge à partir duquel de nombreuses pathologies peuvent apparaître si elles trouvent un terrain favorable pour se développer. Pour venir à bout de certaines d'entre elles, comme les pathologies de l'œil ou les rhumatismes par exemple, il sera nécessaire de faire appel à des compléments alimentaires, des traitements ou des thérapies spécifiques. Au contraire, certains groupes de maladies peuvent nous épargner si nous prenons soin d'adopter, le plut tôt possible, une alimentation qui ne leur laisse aucune place pour s'exprimer.

Déminéralisation, cholestérol, accidents cardio-vasculaires, dénutrition, constipation, goutte peuvent être évités simplement en choisissant les bons aliments.

 

Lutter contre la déminéralisation.

 

La déminéralisation est un des principaux fléaux qui guettent la personne âgée. En effet, plus on avance en âge, et plus on se déminéralise. Ce phénomène commence dès la fin de l'adolescence. Dès lors la masse osseuse diminue de 3 % par décennie chez l'homme et un peu plus chez la femme dont le capital osseux subit par ailleurs un sérieux revers à la ménopause. C'est dire l'importance de constituer un squelette solide dans la prime jeunesse.

 

Pour éviter l'ostéoporose, les fractures du col du fémur, du poignet, le tassement des vertèbres, il faut surveiller l'état nutritionnel des vertèbres, et l'apport en calcium, en vitamine D et en fluor.

La vitamine D est essentiellement fabriquée par notre corps sous l'action des rayons du soleil sur la peau. Anti-rachitique, elle aide le calcium à se fixer sur les os. Le calcium constitue les os & les dents et en assure l'entretien & la solidité. Il participe à la contraction des muscles, à la régulation du rythme du cœur, à la coagulation du sang.

 

Pour assurer une bonne couverture calcique (apport nutritionnel conseillé ou ANC : 900 mg/jour),

 

¤  il faudra consommer régulièrement des produits laitiers (lait, yaourts,

   fromage blanc, gruyère, camembert, Cantal, Roquefort, Saint-Paulin),

¤ des eaux calciques (Contrexéville, Hépar, Vittel),

¤ des légumes frais (chou, cresson, bette, brocoli, épinards, pissenlit,

   persil, soja),

¤ des fruits frais (oranges).

¤ Mais aussi des fruits secs & oléagineux (amandes, noisettes, figues,

   abricots)

¤ et des légumes secs (haricots, lentilles).

 

Ainsi, ¼ de litre de lait : 35 % des ANC et 200 g de chou vert cuit : 10 % des ANC.

 

Un bon approvisionnement en vitamine D (ANC : 0.01 mg/jour) se fera par un ensoleillement régulier et prudent (15 mn deux à trois fois par semaine), la consommation de poissons gras (saumon, maquereau, thon, sardines, conserves de foie de poisson, huile de foie de morue), mais aussi de jaune d'œuf, de germes de blé, de produits laitiers et de foies de volaille. Ainsi, 150 g de maquereau : 300 % des ANC et 2 œufs (100 g) : 20 % des ANC.

 

Une supplémentation systématique en fluor ne s'impose pas car le besoin en fluor est convenablement couvert par les poissons, le thé & les eaux minérales type Badoit.

 

Eviter l'infarctus & le Cholestérol.

 

Nombre d'aliments abaissent en quelques semaines le taux de cholestérol et donc les risques de cardiopathies : ainsi les pommes, les carottes, les avocats & les haricots sont réputés hypocholestérolémiants.

Mais il faut bien garder à l'esprit qu'au-delà de 65 ans, il est souhaitable de ne pas avoir un taux de cholestérol trop bas.

De plus, il faut savoir que le cholestérol du sang apporté par l'alimentation est moins important que celui fabriqué par notre propre organisme.

 

Autre mise en garde : éviter de faire une ségrégation infondée entre les « bonnes » et les « mauvaises » graisses. Notre organisme a besoin des deux. C'est l'équilibre entre ces 2 graisses qui assurera la meilleure protection des artères. Il faut donc consommer aussi bien des acides gras saturés qu'insaturés et aussi bien des huiles végétales (olive, noix, tournesol, soja, colza, arachide) que des graisses d'origine animale (beurre).

 

Pas question de supprimer totalement ces graisses animales mais en diminuer les quantités absorbées au profit de graisses d'origine végétale. Et rappelez-vous de ne réchauffer que l'huile d'olive et celle d'arachide qui n'atteignent leur point de fumée (au-delà duquel la composition est modifiée avec production de gaz nocifs) qu'à 210° C.

Pour comparaison, sachez que le point de fumée de l'huile de tournesol est de 170° C, que celui de la margarine est de 140° C et que le beurre fume dès 132 ° C.

 

Dire non à la dénutrition.

 

Je n'ai pas faim. Cette phrase est souvent le signe que quelque chose ne va pas. Elle est le signe précurseur d'un risque de dénutrition. Plusieurs paramètres entrent en jeu. La solitude qui pousse à trop, mal ou pas assez manger. Des troubles psychologiques qui peuvent se traduire aussi par une perte d'appétit. L'altération du goût qui peut être due à une sécheresse de la bouche elle-même induite par une déshydratation (avec l'âge, la sensation de soif diminue), le vieillissement des glandes salivaires & des organes du goût, l'usage de certains médicaments.

 

Mais d'autres facteurs peuvent intervenir. D'abord la dénutrition, car si l'appétit vient en mangeant, il disparaît lorsqu'on ne mange pas et l'on aboutit à des altérations digestives sévères qui peuvent faire entrer dans un grave cercle vicieux…

 

Ensuite la monotonie des menus : manger toujours la même ou les 2 ou 3 mêmes choses n'est pas de nature à ouvrir l'appétit.

Autres responsables : le grignotage qui coupe l'appétit pour ce qui devrait être le repas suivant et les régimes insipides (voir régimes restrictifs).

Mais aussi l'abondance des repas : avec l'âge, les performances du système digestif diminuent, les repas abondants deviennent de plus en plus difficiles à digérer et rien que d'y penser coupe l'appétit. D'où l'importance de multiplier les petits repas.

Enfin la prise de médicaments avant le repas n'est pas anodine. Rien de tel qu'un ou deux comprimés, plus une gélule, plus un sachet de poudre, pour couper toute envie de s'alimenter. Sauf nécessité absolue, éviter cette pratique.

 

Eliminer la constipation.

 

Les personnes âgées, surtout les femmes, se plaignent souvent de problèmes de transit intestinal. On doit commencer à s'inquiéter si on va  à la selle moins de 3 fois par semaine. Attention, la constipation n'est pas toujours liée  à l'alimentation. Elle peut être due à des lésions type polypes (dans ce cas, il faut consulter) mais aussi à l'abus de laxatifs qui irritent l'intestin (attention les laxatifs naturels comme le séné, la casse, la bourdaine ou l'aloès sont aussi nocifs & les laxatifs huileux peuvent diminuer la digestion des vitamines), au manque d'exercice physique et à des troubles de la flore intestinale souvent dus à un excès d'antibiotiques.

 

Si le déséquilibre de la flore intestinale est rompu des germes jusque là inoffensifs, deviennent pathogènes.

Dernier facteur à ne pas négliger : l'auto-entretien de la constipation. Les efforts répétés d'expulsion finissent en effet par distendre la paroi du rectum qui devient moins efficace pour chasser les selles.

 

Cependant la constipation peut être déclenchée ou aggravée par des erreurs alimentaires. Pour permettre à l'intestin de fonctionner convenablement, il faut boire suffisamment (au moins 5 fois par jour) et consommer des fruits riches en eau pour assurer une production de 1 ½ litre par jour.

Surtout, il faut manger sans excès des fibres alimentaires (son, légumes verts, pommes, légumes secs, céréales complètes, pâtes complètes, pain complet) qui vont assurer un volume suffisant des selles et accélérer le transit lent et ralentir le transit rapide.

 

Anticiper la déshydratation.

 

Un apport suffisant en eau est essentiel pour les personnes âgées. L'eau véhicule les nutriments & les déchets. Elle assure le transport des minéraux dont le sodium & le potassium qui contribuent à normaliser la tension artérielle et le rythme cardiaque. Elle assure en s'évaporant, le maintien de la température du corps à 37°.

 

Il faut savoir qu'avec l'âge la sensation de soif s'émousse. S'y ajoute la crainte de devoir se lever la nuit, les éventuelles fuites ou l'incontinence que l'on essaye de masquer en ne buvant plus, les médicaments diurétiques souvent prescrits pour l'hypertension artérielle qui augmentent les pertes d'eau qu'il faudrait par conséquent compenser, un coup de chaud dans une pièce trop chauffée ou dans une voiture au soleil…

Résultat : une déshydratation qui touche tous les organes. En particulier les reins qui se mettent à mal fonctionner.

 

C'est encore plus grave si la personne prend des médicaments qui s'éliminent par voie urinaire  et voient ainsi leur toxicité augmenter. Sans oublier les infections type cystites. Mais aussi le cerveau : maux de tête, troubles de la vue, troubles psychiques…et le système digestif : sécheresse de la bouche donc dégoût et perte d'appétit, diminution des sécrétions de sucs digestifs entraînant des problèmes digestifs, dessèchement des selles favorisant la constipation…

 

Il faut donc boire : pas moins de 1 litre (voire 1 ½) à répartir dans la journée assurent un bon approvisionnement de l'organisme en eau, et augmenter le volume si l'on est sous diurétiques. De l'eau de source de préférence, mais aussi pour varier les plaisirs et avoir envie de boire, du thé, des tisanes, des soupes, des potages, un peu de vin, des fruits & des légumes riches en eau.

 

Soulager la goutte.

 

Sauvegarder la masse musculaire.

 

La personne âgée encore bien musclée possède des réserves suffisantes pour faire face aux agressions. Si elle n'a pas ces réserves, elle va « manger le fonds ». Une bonne musculature favorise les déplacements et tout simplement la station debout et l'équilibre, évitant ainsi les chutes si dangereuses à un âge avancé.

Les muscles maintiennent aussi les os et contribuent à leur assurer une bonne solidité. Au niveau du thorax, ils vont améliorer les performances respiratoires et éviter ainsi les affections broncho-pulmonaires.

 

Il faut donc sauvegarder cette masse musculaire par un apport régulier et suffisant d'éléments nutritifs et constructeurs, les protéines.

A titre indicatif, un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour est une bonne moyenne.

 

On peut assurer facilement un bon apport protéique en consommant des œufs, du poisson mais aussi des céréales, des légumineuses & des oléagineux.

Ainsi, un sujet qui pèse 60 kg et qui aurait besoin de 60 g de protéines peut trouver sa ration quotidienne dans un œuf, 50 g de pain complet, 5 cuillères à soupe de céréales.

 

Les légumineuses (châtaignes, fèves, haricots, lentilles, pois chiches, luzerne, chanvre, caroube, azuki, fenugrec) sont une véritable alternative aux protéines animales. Elles sont riches en protéines - environ 15 % pour le haricot et plus de 40 % pour le soja - et présentent une excellente complémentarité avec les céréales.

 

La richesse en lysine des légumineuses compense ainsi la carence des céréales en cet acide aminé. Et la richesse en méthionine des céréales comble le manque des légumineuses.

 

Dans de nombreux pays, cette association est inscrite dans la tradition culinaire (pois chiches & couscous en Afrique du Nord, haricots & soupe de pâte en Italie, haricots rouges & maïs au Mexique, soja & riz en Asie…

 

Mélangées à des oléagineux (amandes, arachide, avocat, citrouille, noisettes, noix, olive, pignons de pin, pistaches), les céréales constituent un apport protéique complet grâce à la méthionine et au tryptophane des céréales et à la lysine des oléagineux.

Une complémentarité utilisée dans beaucoup de civilisations : beurre de cacahuète & pain aux Etats-Unis et au Canada, purée de sésame & pois chiches au Liban, noix de cajou & riz en Chine…

 

Un petit conseil cependant : consommer les légumineuses germées, et surtout les faire tremper et les cuire pour les rendre plus digestes.

Pensez aussi aux protéines vertes « foliaires » apportées par les algues & les végétaux à feuilles vertes comme la spiruline ( 50 à 60 % de protéines), la luzerne ( 20 %) ou encore l'ortie (9 %).



22/12/2007
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