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Les Centenaires d’Okinawa…

  Cru ou Cuit ? Le paradoxe…

 

La Naturopathie insiste souvent sur ces 2 principes : mangez des fruits & légumes, mangez cru ! Or à Okinawa, où l'espérance de vie en bonne santé est la plus élevée au monde, on consomme peu de fruits tandis que les légumes sont essentiellement cuits.

 

Contradictoire ? Pas sûr.

 

Les regards croisés de la nutrition et de la médecine chinoise éclairent ce paradoxe.

 

Okinawa, archipel du sud du Japon est connu des démographes & des nutritionnistes pour être le lieu où l'on vit le plus longtemps sur Terre. Un habitant d'Okinawa vit en moyenne 7 ans de plus en bonne santé qu'un Américain. Il a 80% de probabilités en moins de contracter une maladie cardiovasculaire ou un cancer qu'un Européen et 10 fois moins de chances de souffrir de démence. Il ignore l'ostéoporose et tout le cortège des désagréments que l'on attribue à l'âge chez nous.

 

Conséquence, Okinawa présente le taux de centenaires rapporté à la population le plus élevé au monde et une quantité hors-norme de personnes ayant dépassé les 110 ans !

 

  Quel est leur secret ?

 

L'archipel représente donc un cas dans l'espèce humaine, un modèle à étudier pour comprendre les clés de la santé et de la longévité.

 

« Après guerre, 300 000 Okinawaïens ont émigré vers le Brésil.

Quelques années plus tard, leur espérance de vie était alignée sur celle du pays d'accueil, soit une diminution de 19 ans par rapport à celle de ceux restés à Okinawa ! »,

 

...indique Malkoto Suzuki, le père de l'étude Okinawa.

 

Reste le mode de vie. Craig Willnox le résume en ces quelques mots : "Une restriction calorique qui n'affame pas". La restriction calorique, on le sait depuis les années 1950, permet un gain de longévité des animaux de laboratoires jusqu'à 50 ! A condition d'assurer les apports nutritionnels nécessaires. En revanche, son application à l'homme pose problème.

 

Comment restreindre sans contraindre ?

 

D'après l'étude Okinawa, les anciens de l'archipel ont trouvé la solution : Ils privilégient systématiquement les aliments à haute densité nutritionnelle. En effet, les aliments les plus riches en nutriments sont aussi ceux qui contiennent le moins de calories, facteurs d'usure de l'organisme.

 

  Quels sont-ils ?

 

Les épices, les algues, les plantes sauvages et, surtout, les légumes qui possèdent, outre leur richesse nutritionnelle, une caractéristique intéressante : leur poids, lié à leur richesse en eau ! Les légumes procurent une satiété rapide car, comme le soulignent les auteurs de l'étude, ce n'est pas la quantité de calories ingérées mais le poids du bol alimentaire qui coupe la faim. En se contentant d'environ 1 500 kcal/jour, soit beaucoup moins qu'un Européen, les anciens de l'archipel consomment jusqu'à 2 kg de nourriture, ce qui est largement plus que notre ration quotidienne.

 

Evidemment, le miracle Okinawa ne saurait se résumer à ce conseil. Okinawa est un modèle global incluant des échanges sociaux riches, un regard positif sur la vie & la mort, des pratiques quotidiennes de recentrement et de gestion du stress comme les arts martiaux et un rapport de libre-choix aux aliments en lien avec une cuisine qui réconcilie plaisir & diététique.

 

  Les légumes avant tout.

 

En pratique, les centenaires heureux d'Okinawa ingèrent essentiellement des végétaux et principalement des légumes. La chair animale est réduite à la portion congrue tandis que les produits laitiers sont inexistants dans l'alimentation traditionnelle.

 

Plus surprenante est la faible quantité de fruits consommés. Les fruits, on les offre en cadeau, emballés dans un joli papier. Dans cet archipel subtropical, mangues & papayes ne font pas partie du quotidien ordinaire. Chères, elles sont plutôt considérées comme une friandise, une collation et consommée en plus grandes quantités par les enfants.

 

Paradoxal ? Pas sûr.

 

Si leur richesse en vitamine C les rend incontournables, les fruits présentent une moindre richesse en micronutriments que les légumes, qui semblent justifier leur position secondaire dans l'alimentation d'Okinawa.

 

En se promenant sur le marché de Naha, la capitale d'Okinawa, on est saisi par la pertinence des choix alimentaires de l'archipel. Sur les étals, c'est une diversité incroyable de légumes mais aussi de poissons tropicaux brillant de mille couleurs plus intenses les unes que les autres. Mû par une intuition sûre, ce peuple connu depuis 2000 ans par les empereurs chinois pour détenir le secret de la longévité, a sélectionné systématiquement les aliments les plus colorés : patates douces violacées, betteraves écarlates, carottes rougeoyantes et autres légumes verts. Or on sait aujourd'hui qu'une couleur intense indique la présence de pigments aux effets antioxydants puissants. Les Okinawaïens avaient accès à cette connaissance.

 

  Une cuisson brève.

 

Côté cuisine, nouvelle surprise. Au lieu de privilégier les crudités afin de préserver les vitamines, les Okinawaïens cuisent presque tout ! Certes, ils consomment occasionnellement du jus de concombre amer cru et agrémentent volontiers leur purée de patates douces d'une feuille de salade. Mais la proportion de crudités est bien éloignée des préconisations de la naturopathie. Les records de longévité affichés doivent nous inciter à ne pas rejeter trop rapidement ce modèle et à l'examiner en détail. Des épinards dans une soupe ? Ils sont simplement plongés dans l'eau juste bouillie. Des concombres ? Ils sont poêlés quelques secondes à feu vif.

 

A Okinawa, l'instrument de cuisine de base est le wok. Cette poêle très fine en forme de calebasse permet de réaliser une cuisson qu'il est difficile d'appréhender tant que l'on ne l'a pas vu pratiquer. Les légumes, découpés finement, y sont saisis pendant un temps court, variable en fonction de leur dureté. 30 secondes suffisent pour le concombre, le chou chinois ou la roquette, à peine plus pour les carottes. A vrai dire, les légumes saisis au wok ne sont pas réellement cuits. Ils sont bien dorés en surface et seulement tiédis à cœur, ce qui leur donne un supplément de saveur tout en préservant leurs nutriments.

 

Autrement dit les crudités doivent donc être consommées en quantités modestes et plutôt à la belle saison.

 

L'autre argument en faveur de la cuisson des légumes nous vient de la nutrition occidentale. Les aliments de couleur rouge ou orange comme la carotte, la tomate ou le poivron sont riches en lycopène et en caroténoïdes, des pigments au pouvoir protecteur puissant. Or, ces pigments ne sont réellement assimilables que par l'entremise de la cuisson. A l'inverse, la vitamine C présente dans ces mêmes aliments est détruite.

 

  La cuisson au wok à la manière d'Okinawa permet de bénéficier des avantages du cru et du cuit sans les inconvénients. Ceux qui ont l'occasion d'expérimenter cette cuisine, ne serait-ce qu'une semaine, en constatent rapidement les effets : meilleure régulation thermique corporelle (diminution de la frilosité ou de l'hyperthermie), absence de fringale, digestion améliorée, regain de vitalité et amincissement en cas de surpoids. Loin des dogmes nutritionnels, Okinawa propose probablement la meilleure cuisine au monde en termes de rapport plaisir-santé.

 

  Les piliers du Régime Okinawa.

 

Ø      En tête, les légumes potagers, de préférence de couleur. La patate douce était le glucide de base avant l'arrivée du riz apporté par les Japonais. Les céréales n'étaient pratiquement pas consommées.

Ø      Les Algues, utilisées au quotidien, sont une mine de micronutriments hautement biocompatibles, dont le calcium.

Ø      Les plantes sauvages, riches en micronutriments, en acides gras essentiels, notamment Oméga-3, et en protéines, sont consommées traditionnellement, comme en Crète.

Ø      Le soja, consommé en quantités modestes sous la forme se sauce soja, de pâte miso ou de tofu, possède une action hormonale positive et un pouvoir antioxydant.

Ø      L'huile de colza vierge de 1ère pression à froid, l'huile bon marché la plus riche en Oméga-3, est l'huile de base d'Okinawa. A ajouter crue dans l'assiette, sans restriction.

Ø      Les poissons & fruits de mer, en moyenne 3 portions modestes par semaine.

Ø      La viande, toujours dégraissée, est consommée en moyenne une fois par semaine. Morceaux de choix : la tête et le pied de porc, riche en collagène.

Ø      Les œufs, plusieurs fois par semaine.

Ø      Les épices, omniprésentes, notamment le Curcuma & le Gingembre au fort pouvoir antioxydant. L'île d'Okinawa était la plaque tournante du commerce des épices en Asie. L'association Curcuma-poivre est reconnue comme anticancéreuse.

Ø      Le thé vert, souvent consommée avec du Curcuma.

 

La Soupe : élixir de longue vie.

 

Un repas Okinawa contient toujours une soupe, plutôt avec des morceaux que moulinée. Commune à toutes les cuisines des peuples des centenaires comme la Crète ou la Sardaigne, la soupe calme la faim grâce au poids de l'eau et favorise la digestion en facilitant le malaxage du bol alimentaire. La médecine chinoise conseille de la boire en fin de repas pour apaiser le feu digestif au bon moment.

 

Livre conseillé de Emmanuel Duquoc

 



12/02/2010
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